Gesund und fit durch die Wechseljahre
In den Wechseljahren klagen viele Frauen über eine Gewichtszunahme. Dies ist ein Zeichen, dass sich der Stoffwechsel durch die Hormonumstellung verändert.
Durch den Wegfall des Östrogens wird Muskelmasse abgebaut. Dies bewirkt eine Senkung des Grundumsatzes um 130 kcal pro Tag. Für ein Kilo Fettzunahme braucht man 7000 kcal. Werden die Ernährungsgewohnheiten dem geänderten Grundumsatz nicht angepasst, lässt sich das Tempo der Gewichtszunahme fast berechnen…
Durch den Wegfall des Östrogens sinkt auch die Knochenmasse: die Knochen aufbauenden Zellen werden fauler, es überwiegt der Knochenabbau. In der Folge kann es schneller zu Knochenbrüchen kommen.
Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung können sie diesen unangenehmen Begleiterscheinungen entgegenwirken.
Auch höheres Herz- und Gefäßrisiko
Mit Beginn der Wechseljahre steigt für Frauen das bis dahin geringe Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprunghaft an. Auch dies hängt mit dem Wegfall der Schutzwirkung des Östrogens zusammen.
Das Arteriosklerose-Risiko kann sehr gut durch eine Messung der Intima-Media-Dicke bestimmt werden.
Vitamine und Spurenelemente
Achten Sie auf den Calciumgehalt Ihrer Nahrung: Calcium stärkt den Knochen. 1.500 mg pro Tag sollten Sie zu sich nehmen. Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Fenchel und Kohl, einige Mineralwässer sind reich an Calcium.
Vitamin D sorgt für die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung und den Einbau in den Knochen. 1.000 IE pro Tag werden benötigt. Im Sommer wird diese Menge bei einem Sonnenbad von einer viertel Stunde Dauer (ohne Sonnencreme) synthetisiert. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus. In der Nahrung kommt es nur begrenzt vor, Lebertran enthält hohe Mengen an Vitamin D. Wer den nicht mag, dem bleibt nur noch der Griff zur Tablette, am besten in Kombination mit Calcium.
Vitamin C ist für die Kollagenfasern des Knochens notwendig, große Mengen hiervon enthalten Zitrusfrüchte.
Die richtige Zusammensetzung der Nahrung
Bevorzugen sie eine ausgewogene Mischkost, die hauptsächlich aus Kohlehydraten und frischem Obst und Gemüse besteht, weniger aus Fett und Eiweiß.
Kohlehydrate sollten 50% Ihrer täglichen Mahlzeit ausmachen. Gute Kohlenhydratlieferanten sind Getreideprodukte, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Weißmehl und Zucker dagegen sollten Sie meiden.
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse.
1-2-mal pro Woche sollte magerer Fisch auf dem Speiseplan stehen, Fleisch 2-3-mal pro Woche. Bevorzugen Sie magere Sorten.
Geizen Sie mit Fett! Kaufen Sie nur magere Zutaten und wählen Sie Fett sparende Zubereitungsmethoden: dünsten, dämpfen oder grillen. Achten Sie auch auf versteckte Fette bei Wurstwaren, Fertiggerichten, Käse, Knabbereien und Süßigkeiten.
Benutzen Sie Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Raps- und Olivenöl. Sie wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und lassen sich problemlos erhitzen. Für Salate eignen sich auch Keimöle oder kalt gepresstes Olivenöl. Diese Sorten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dürfen aber nicht erhitzt werden.
Salzen Sie Ihre Speisen nur sparsam, Kräuter und Gewürze zum Verfeinern verwenden.
Trinken Sie 2-3 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen am Tag.
Meiden Sie koffeinhaltig Getränke wie Kaffe, schwarzer Tee und Cola. Sie wirken sich negativ auf die Knochendichte aus und verschlimmern bestehende Hitzewallungen.
Essen Sie 3 Mahlzeiten am Tag. Zwischenmahlzeiten stören die Fettverbrennung und führen dazu, dass Muskelmasse reduziert wird. Dies führt zu einer weiteren Senkung des Grundumsatzes.
Meiden Sie Zigaretten und genießen Sie Alkohol nur in kleinen Mengen: Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihr Knochen werden es Ihnen danken.
Sehr wichtig: körperliche Betätigung
Bewegung stärkt den Knochen und das Herz-Kreislaufsystem und beugt dem Abbau von Muskelmasse vor.
3-mal pro Woche 40 Minuten Sport sind optimal. Wählen Sie Sportarten mit niedrigem Verletzungspotential wie Walken, Joggen, Gymnastik und Schwimmen.
Jede noch so kleine Bewegungseinheit ist besser als gar kein Sport!